Q4：怎樣才能讓自己養成有效的儀式習慣？——養成儀式習慣須掌握六個核心要點

現在我們已經知道，想要長期堅持一件事，或改掉一個壞習慣，憑借意誌力是不太可行的。畢竟，我們精力賬戶的儲備有限，每一次的自控都要花費思考成本，造成能量消耗。那些我們長久以來在做的事情，大都是依靠儀式習慣堅持下來的。因為習慣可以讓大腦形成依賴，幫助我們創造屬於自己的穩定框架，將邏輯等其他一切排除在外，留出精力與再生時間。

為了避免被有限的個人意願和自律性束縛手腳，我們要養成有效的精力管理儀式習慣。這不是一件容易的事，需要依靠多種因素，我們在此簡單地介紹一些核心要點。

●核心要點1：先行後思

一直以來，為了秉承嚴謹的態度，我們在做事時都力求“三思而後行”。然而，哲學家懷特海卻尖銳地提出：“我們不該培養先思後行的習慣，反過來才是正確的。隻有人們不假思索便能做出的行為越來越多，文明才得以進化。”

對此，我個人的看法是：如果要做一項重要決策，三思後行是很有必要的，以降低衝動或大意導致的失誤；但如果是要養成一項儀式習慣，先行後思是可取的方法。

在尚未形成習慣之前，在做一件事情時，大腦往往需要反複思考，消耗大量的意誌精力後，才能做成一件事。如果我們省去這個過程直接去做，最終將其變成一種自發模式，就不必調動意誌力去完成它了。所以，我們要認清一個事實：把一件事情做到“不用思考糾結就能去做”，是養成儀式習慣的重要前提。

●核心要點2：塑造身份

意識到“做”比“想”更重要以後，很多人就開始為自己製定習慣養成計劃了。然而，在做計劃的時候，有些人高估了自己的行動力，忽視了精力曲線，陷入了另一個誤區。比如，有一位程序員朋友，每天有12個小時要忙於工作，下班後還給自己製定了一個寫作2小時的計劃，毫無疑問的是，他這個計劃失敗了。因為他這根本不是在養成習慣，而是在自我施虐。

習慣養成的計劃，應當是循序漸進的，因為誰也無法保證自己每一天的精力、每一次執行計劃的狀態都是一樣的。就拿“每天跑5公裏”為例，理想的狀態就是無論春夏秋冬、風霜雨雪，都要雷打不動地完成，但實際的情況卻是——第一天就失敗了，因為體能不夠；或是跑了十天，腿受不了而放棄了，等等。

正確的計劃應該是：第一周每天跑3公裏，第二周每天跑4公裏，第三天每周跑5公裏，讓自己體會到“在進步”的感覺，減少畏難情緒，身體也能承受。就算有一天沒能完成既定計劃，但隻要我們去跑了，就值得肯定。因為在習慣養成之初，塑造身份的轉變，比把注意力集中在想要達到的目標上，更加重要。

塑造身份是詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》中提出的概念，他在書中寫道：“真正的行為上的改變是身份的改變。你可能會出於某種動機而培養一種習慣，但讓你長期保持這種習慣的唯一原因是它已經與你的身份融為一體。”換句話說，當我們開始把自己看成是我們想成為的那個人時，我們就會更有動力去采取行動，從而養成新的習慣。

以戒煙這件事為例，當有人把一根煙遞給我們時，我們不要說：“謝謝，我正在戒煙。”而是要告訴對方：“謝謝，我不抽煙。”這就是塑造身份的轉變，我是一個不吸煙的人，那我自然就不會去做吸煙的行為。

●核心要點3：精準規劃

精準規劃是養成好儀式習慣必不可少的一環，如果隻是告訴自己“我要養成跑步的習慣，成為一個注重健康的人”“我要每周末留出兩個小時，給予孩子高質量的陪伴”，而沒有將實踐和行為精準化、具體化，會在很大程度上降低成功的可能性。不少論據充足的研究，都證實了這一點。

●研究人員要求參與者撰寫一篇聖誕前夜的規劃報告，並在48小時內提交。第一組參與者被要求，明確他們準備寫作的時間和地點；第二組參與者則不做任何要求。結果，第一組參與者中有75%的人按時提交了報告，第二組參與者中則隻有三分之一的人按時提交。

●研究人員要求女性受試者在一個月內定期自查乳腺情況，兩組受試者都對這項活動表示出濃厚的興趣和堅定的決心。第一組受試者被要求提交她們為自查安排的時間和地點，第二組受試者沒有接到這樣的要求。結果，第一組受試者幾乎100%地完成了這項任務，第二組受試者卻隻有53%的人完成了任務。

●研究人員對兩組處於脫癮期的吸毒者進行實驗，在脫癮期間，吸毒者需要調動全部的意誌力來抵抗毒品的誘惑，因此額外的事情就成了不可能完成的任務。研究者要求第一組人員在下午5點鐘之前遞交一份個人簡曆，幾乎沒有人做到；第二組人員也接收到了同樣的任務，唯一的差別在於需要他們寫明自己在什麼時間、什麼地點製作簡曆，結果有80%的人都完成了這項任務。

這些研究都說明了一個事實：不夠精準和具體化的計劃，需要調動我們有限且易逝的自控能力儲備，而這大大加大了我們的精力負擔，從而大概率導致計劃失敗。而如果我們確定了時間、地點和具體行為，即我們將在什麼時間和什麼地點做什麼事，就不必在完成上想得太多。

●核心要點4：小而持續

很多人想養成運動的習慣，或想要成為早起達人，並從一開始就對自己提出了嚴格的要求：每天鍛煉1小時，或每天提前2小時起床。結果呢？把自己折騰得夠嗆，精力明顯不足，過不了幾天，整個計劃就以失敗告終了。為什麼會這樣呢？

省力法則強調：“當人們在兩個相似的選擇之間做決定時，會很自然地傾向於需要最少精力、努力或有最小阻力的選擇。”我們的大腦傾向於儲存能量，而所有的行動都需要消耗能量。一個習慣需要調動的能量越少，就越容易實現；需要調動的能量越多，就越難以維持。所以，要養成積極的儀式習慣，采取細小的、一致的、持續的行動十分關鍵。我們唯有保存精力，讓大腦支持我們，才能建立促進這些習慣的係統。

另外要強調的一點是：不要希冀同時養成多個儀式習慣，如果我們一次性為自己設定太多的改變，遠遠超出個人意願與自律的有限能力，很容易就會退回原形。這不僅會打破原來的計劃，還會給我們帶來負麵情緒。習慣是慢慢養成的，欲速則不達。而隻要我們每次都把精力放在一個重大的改變上，每一步都設定一個可行的目標，成功的概率就會更大。

●核心要點5：習慣追蹤

保持一致性的最好方法是什麼呢？答案就是，習慣追蹤！

習慣追蹤，就是追蹤自己習慣的行為，為自己付出的努力提供視覺證據。《掌控習慣》的作者詹姆斯·克利爾曾經說過：“視覺提示是我們行為的最大催化劑。出於這個理由，你所看到的細微變化會導致你行為上的重大轉變。”

現在有不少的手機APP都有類似的功能，我最常用的一款健康生活的APP，裏麵有飲食記錄（熱量）、運動課程，可以記錄自己的身高體重、圍度、減脂或塑形目標。通過每天記錄飲食，可以直觀地看到熱量攝入；每周固定時間記錄體重，它會隨著時間的推移，自動生成變化曲線，並據此提示我的計劃進展情況，一目了然。我用這款APP已有兩年的時間，它也的確幫我養成了記錄飲食的習慣，讓我知道自己每天的攝入量有沒有超標，營養是否均衡，以及每日的運動消耗，有趣又有用。

●核心要點6：設立反饋

在習慣養成的過程中，要設立反饋機製，當我們完成了30天、60天、100天的階段性裏程時，不妨送自己一件喜歡的禮物，如健身服、短途旅行、精美的日記本等。

我們都知道，量變決定質變。很多時候，我們之所以不想做一件事，恰恰是因為沒有看到任何積極的改變。然而，沒有看到進展，並不意味著它沒有發生，就如詹姆斯·克利爾所說：“我們很少意識到的是，突破時刻的出現，通常是此前一係列行動的結果，這些行動積聚了引發重大變革所需的潛能。”

堅持是持久變化的關鍵，但長期行動需要時間。正因為此，我們才要積極地關注進展，讓自己為某個目標投入的頻次、時間可視化，並在完成階段性的小目標後，及時給予反饋。這樣做的好處在於，可以讓我們在進步中獲取積極的精力，繼續前進。與此同時，也讓我們不再過分關注結果，轉而去享受追求結果的過程。當我們的某一行為與愉悅建立條件反射後，這個行為就更容易延續下去。

養成儀式習慣是一個循序漸進的過程，需要一步一個腳印慢慢走、持續走，從小目標開始，伴隨著愉悅感與成就感前進，最終使其成為一種自發的行動，來抵消主觀意願與自製力的局限，從而幫助我們節省精力，在不知不覺中成為更好的自己，做更多有價值的事。